当前位置:
首页 > 健康 > 高考生活指南:饮食“五忌两宜”稳定心理环境

高考生活指南:饮食“五忌两宜”稳定心理环境

中新网6月5日电(生活频道 蒋妍) 一年一度的高考总是牵动着千千万万考生与家长的心,高考不仅仅是一场考试,更有可能是一场决定命运的挑战。怎样给考生们合理的安排饮食?怎样调整好心态应对“考前焦虑”?对此,中新网生活频道搜集了关于高考生活四大方面的一些建议和提醒,希望给广大考生带来帮助。

  (一)合理饮食

  一、食谱忌大变

  考生考试前饮食不要因高考临近而刻意改变,在临考前的一段时间及考试期间,饮食量都不要比平时增加太多,尤其考试期间饮食不要做太大的变动,应和平时保持一致。

  二、最忌减主食

  考生的饮食要保证主食的摄入量,鱼类、肉类只能补充人体所需的蛋白质,而大脑思维主要依靠的是葡萄糖,只有主食才能转化为葡萄糖,这就需要每天要摄取一定量的主食。

  三、忌大量油腻

  考生切忌吃大量油腻的动物性食品,猪肉也不要吃太多。油炸食品易使人产生饱腹感,影响其他食物的摄入量,考生应多吃鱼、去掉皮的鸡肉、牛奶、鸡蛋等食物。

  四、忌咖啡可乐

  考生考前应多喝水,每天要保证1500—2000ml的摄入量,切忌以喝饮料代替喝水,最好是白开水。考试期间一定不要喝咖啡,因为咖啡因的作用会使人产生尿频,影响临场发挥。

  五、零食忌坚果

  零食可以适当吃些,但要记住:油腻的食物及坚果类食物,如瓜子、花生要少吃,还有甜食及奶油过多的食物要少吃。不妨选择吃黄瓜及水果等,可以有效地控制食量。

  六、宜多吃水果

  水果蔬菜含有丰富的营养素及各种维生素和矿物质,还有缓解厌食及便秘的作用。考生应保证每天吃2个水果,约500克左右。此外,菠菜、胡萝卜可增强记忆力,洋葱能改善大脑供血,帮助考生集中精神,这类食物可适当增加一些。

  七、宜学“羊吃草”

  考生如果考前压力大,产生厌食感,家长可以把每日三餐变成每日四餐、五餐,增加进餐的次数,采用“羊吃草”的吃法,在控制总量的前提下,多餐分吃,也同样可以摄取到考生一天所需的营养量。

 

资料图 周楠 摄
资料图:孟德龙 摄


  三餐搭配:

  一、早餐要吃好

  早餐应占每日饮食量的30%,绝对不可忽视。早餐要求能量要适当、蛋白质要适量,碳水化合物要充足。碳水化合物主要是由主食来提供的,建议食用馒头、面包等淀粉类食物。除主食外,至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种,并搭配适量的水果或蔬菜,补充足够水分。

  二、午餐要吃饱

  午餐食物量占全天的40%,午餐在一天中起到承上启下的作用,最好的方案是三菜或三菜一汤,几种菜中,肉(可以是鱼虾、禽肉中的一种)不能少,蔬菜最好占2/3。汤水适量,以半碗汤为宜。

  三、晚餐要吃少

  晚饭进食量一般应占全日食量的30%。过饱的晚餐,不但可影响胃肠消化及睡眠,还可导致脂肪的积累而发胖。过饱也会影响考生晚上的学习,建议考生晚餐要适量,晚上饿了,增加夜宵做补充。晚餐饮食搭配与中餐相似,但比较来说量少而易消化,较清淡些。

  四、夜宵要简单

  如果晚上要熬夜复习,可在睡前1到2个小时增加一顿夜宵,吃些易于消化、含蛋白质、维生素C丰富的食物,比如柠檬、桔子、橙、辣椒、番茄、萝卜、青菜等。夜宵应注意:一要少量,二不要太咸,三不要喝浓茶和咖啡。

 

资料图 周楠 摄

#p#分页标题#e#

资料图:中新社发 张浪 摄


  (二)调整心态

  考生应该做到的:

  一、自我暗示法

  放松心态的一个重要方法就是忽视外界的任何干扰,要相信自己可以办得到,建立独立稳定的心理环境,不灰心,不放弃,坚持到底。既看到自己的优势,也要看到自己的不足;期望值不要定得太高,要正视现实,理想与现实之间的距离不要太大。

  二、情绪宣泄法

  情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。可通过向亲人或朋友,述说自己的积怨,求得他人的理解和同情,让自己的内心得到调整;如果内心憋得难受,又无法与人倾诉,应当找一个适宜的地方,放声大哭或大笑,以宣泄自己内心的不平。

  三、睡眠消除法

  事实证明,很多临考学生的“考试焦虑”是由于学习过度疲劳、睡眠不足引起的。针对这种情况,广大临考中学生朋友一般不易“夜半挑灯”苦读,要养成中午小睡的习惯。因为良好的、充足的睡眠可以消除大脑疲劳,换取充沛的精力和清醒的头脑。

  四、运动消除法

  学生以脑力活动为主,而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。广大临考中学生可根据自己的实际情况,散散步、打打球、做做体操。因为运动可以消除一些紧张的化学物质,虽然使肌肉疲劳,但可以放松神经。

  五、兴趣消除法

  人们在从事自己感兴趣的事情的时候,整个身心都会投入进去,什么忧愁烦恼都会抛到九霄云外。因此,广大临考中学生在紧张的学习之后,做一些感兴趣的事情,如,唱唱歌、看看报、听听音乐等等,都可以消除疲劳,化解烦恼,远离考试焦虑情绪。

  六、食物消除法

  食疗法就是增加身体营养的方法,临考中学生脑力劳动强度大,能量消耗大,需大量补充营养。因此,必须设法增加适量含蛋白质、脂肪、碳水化合物的食物,同时还要补充大脑所需的维生素、氨基酸以及钙、铁、锌等微量元素。

  七、环境消除法

  一个安静、舒适的环境有利于集中精力搞好复习。要让学习场所经常通风,保持空气的流通与新鲜;控制好室内光线、色调的配合,减少噪音干扰。在遇到不顺心的事时,到附近环境优美的地方走走,也可调节心情。

 

资料图 周楠 摄
资料图:刘函冉 摄


  家长应该做到的:

  一、家长要保持情绪的稳定。在孩子备考期间,家长要尽量摆脱外界干扰,保持平和心态,因为家长的情绪会在很大程度上影响孩子的备考质量。

  二、家长要保持愉快的心情。备考期间,家长要创造一个温馨和睦的家庭氛围,这将有助于孩子调节心态,从而提高复习质量。

  三、家长不要给孩子施加压力,而要帮助孩子调整心态。此时,家长最好不要谈论“万一考不好会怎么样”之类的问题,而要让孩子感觉到:“只要尽力就行了!”

  四、家长应该帮助孩子制定合理的复习计划。对于学习成绩或自控力较差的考生,家长应在老师指导下,帮助孩子制订合理的复习计划,并督促其按部就班地实施。

  五、家长应该为孩子创造安静的复习环境。在此期间,家长要尽量创造安静的家庭环境,少看电视或将音量关小。

  六、家长要督促孩子劳逸结合。备考期间,家长要提醒孩子在学习之余适当地做一些运动或听一些轻音乐,这有助于孩子解除疲乏和调整心态。

  七、家长要确保孩子身体健康。高考前,家长要做好孩子的饮食卫生工作,不要让他们吃过多的生冷和油腻食物,另外,要保持房间通风以确保孩子精力充沛。

 

资料图 周楠 摄

#p#分页标题#e#

资料图


  (三)按时作息

  一、不要错过入眠时机。人体到了夜晚,体温自然会下降,新陈代谢减缓,身体进入放松状态。但是如果体温太低,身体发冷,反而不容易入睡。因此一般理想的就寝时间是晚11时到12时左右,即使复习晚睡也最好不要超过一点或两点。

  二、给自己选一个好枕头。睡眠状态有周期性,刚刚睡着时睡得最深,之后又变浅,再变深,周而复始。最初的熟睡关键是枕头,理想的枕头是既能够维持颈部与头部之间的自然曲线,又不会对颈部造成压力。所以考生选个好枕头很关键。

  三、睡醒的时间影响起床后的精神。人体由深睡进入浅睡的睡眠周期通常是90分钟,如果选在浅睡时间起床,精神较好,因此固定将闹钟调在90分钟的倍数加上入眠所需时间便是理想的起床时间。

  四、如果实在睡不着,熄灯后仰卧在床上,让眼睛自然闭上并反复做深吸气,同时可以听一些轻松的音乐。起床后喝一杯冷开水,或是淋热水浴、做简单的体操,都有助于让大脑清醒。此外,吃点甜食有助于让睡眠时下降的血糖上升,一样可起到振奋精神的效果。

 

资料图 周楠 摄
资料图:杨磊 摄


  (四)适当运动

  一、考生们整天伏案苦读,单调而枯燥。高级神经活动的规律表明,长时间单调刺激易使神经疲劳。运动能使刺激强度得到变换,起到改善、调节脑功能的重要作用,有利于消除疲劳。

  二、适当运动能增强抗病能力,促进新陈代谢,肺泡通气量提高,血液含氧量增加,从而增加、改善大脑供血供氧,使人的反应速度加快,思维更加敏锐,记忆力增强,学习效率提高。

  三、迎考期间,大多数考生或多或少存在焦虑情绪。运动则提供了一个“宣泄口”,是最有效的情绪疏导工具,能有效地释放被压抑的情感,恢复心理平衡和愉快,增强考生心理承受力。

  四、在进行运动时须注意以下几点:运动场地安全、空气流通;进行你所喜爱、能产生愉悦感的运动;运动强度低到中等;运动完毕及时洗浴;时间可掌握在每天半小时左右。为避免过度疲劳或兴奋,在复习前、睡前、考试前一小时不宜进行激烈运动。(中新网生活频道)

高考生活指南:饮食“五忌两宜”稳定心理环境:等您坐沙发呢!

发表评论

您必须 [ 登录 ] 才能发表留言!